BCAA: leutsiin, lihaskasv ja taastumine

BCAA on hargnenud ahelaga aminohapete – valiini, leutsiini ja isoleutsiini – kogumi lühend. Toitumisraamatutes mainitakse neid sageli möödaminnes, kuigi just nemad annavad lihaskoele kõige otsesema valgusünteesi signaali. Allpool kogun kokku, mida teadusuuringud BCAA-de kohta on näidanud ja kuidas seda treeningus ära kasutada.

Miks BCAA-d lihaskoes nii palju kaaluvad

Tegu on asendamatute aminohapetega, mida keha ise ei tooda. Täisväärtuslikust valgust saab neid alati: vadakuvalgus on neid umbes 25 %. Eraldi BCAA toidulisandi mõte ei ole asendada tavalist toitu, vaid anda treeningu ümber kontsentreeritud doos siis, kui lihaskude on kõige vastuvõtlikum.

Tugev treening kiirendab aminohapete oksüdatsiooni, pidurdab valgusünteesi ja käivitab lihaskoe katabolismi. Et süntees taas käima läheks, peab leutsiinitase lihases tõusma (Norton, Layman 2006). Leutsiin täidab kaht rolli korraga: ta annab valgusünteesi käivitamise signaali ja on ühtlasi ehitusmaterjal (Rennie et al. 2006). Yoshizawa (2004) näitas, et valiin, isoleutsiin ja eelkõige leutsiin mõjutavad sünteesi ka ilma teiste aminohapete kohaloluta.

Leutsiin hoiab lihasmassi ka puhkeolekus. Alvestrand jt (1990) tuvastasid, et lihaskoe poolt omastatud leutsiinist läks 40 % vabade aminohapete fondi, 20 % sünteesiti valkudeks ja 40 % kasutati energiaks. See ainevahetuslik paindlikkus selgitab, miks leutsiin töötab nii anaboolse signaali kui ka kütusena.

BCAA ja hormonaalne taust

Kõva treeningu lõpuks kipub sportlase testosteroonitase langema, isegi kui valku saadakse rikkalikult. Kraemer (1988) näitas, et BCAA-dega varustatud organism hoiab soodsamat testosterooni ja kortisooli suhet ning treeningefekt võimendub. Carli, Bonifazi, Lodi jt (1992) kinnitasid, et hargnenud ahelaga aminohapete treeningueelne manustamine väldib testosterooni langust.

BCAA ja keharasv: maadlejad ning Andide retk

BCAA-l on huvitav kõrvalmõju – ta soosib rasvkoe kadu just talje piirkonnas. Mourier jt (1997) uuringus kaotasid kehakaalu vähendaval dieedil olevad maadlejad kontrollgrupiga võrreldes oluliselt rohkem kõhupealset rasvkudet.

Veelgi selgemini paistab toime kõrgmäestiku hapnikuvaeguses. 21-päevasel retkel läbi Peruu Andide kaotasid kehakaalu kõik 16 katsealust. Kontrollgrupp kaotas 1,8 kg, millest 90 % moodustas rasvkude ja 10 % lihasmass. BCAA grupp, kes manustas 7,2 g leutsiini, 3,6 g valiini ja 3,6 g isoleutsiini jaotatuna kolmele korrale päevas, kaotas 1,07 kg, kasvatas samal ajal 0,71 kg lihasmassi ja põletas 1,78 kg rasvkudet (Shena, Guerrini, Tregnaghi et al. 1992). Autorite kokkuvõte oli karm: kontrollgrupp kataboliseeris, BCAA grupp sünteesis lihaskude.

Mida värskemad uuringud BCAA kohta lisavad

Shimomura, Yamamoto jt (2006) leidsid, et BCAA manustamine enne kangiga kükkimist vähendab treeningujärgset kurnatust ja hilisemat lihaste valulikkust. Blomstrand jt (2006) näitasid, et BCAA-d aktiveerivad valgusünteesi eest vastutavaid ensüüme ning vähendavad valkude lammutamist nii vastupidavus- kui jõutreeningul. Sama autor (Blomstrand 2006) kirjeldab BCAA rolli närvisüsteemi üleväsimuse vastu vastupidavusalades. Ohtani jt (2006) lisavad, et koos glutamiini ja arginiiniga kiirendab segu taastumist ja võimendab treeningefekti.

Diabeetikutel parandab BCAA tase südames ja skeletilihastes valgusünteesi varustatust kõikide aminohapetega ning vähendab valkude katabolismi (May, Buse 1989). Vanemaealistel eelistab lihaskoe valguainevahetus samuti hargnenud ahelaga aminohappeid; Fujita ja Volpi (2006) peavad lihasmassi vähenemise leevendamiseks pikaajalist leutsiini toidulisandina kasutamist põhjendatuks.

Kuidas BCAA-d praktikas kasutada

Minu enda kokkuvõte aastate jooksul loetust ja kõrvalt nähtust: BCAA-d on piisavalt tugeva toimega, et periooditi – näiteks rasvapõletuse faasis – piirduda treeningu ümber ainult nendega. Praktiline skeem on 10 g enne ja 10 g pärast tugevat treeningut (või 5+5 g puhast leutsiini) veega. See asendab vajadusel kogu treeningusisese toitesegu. Poole tunni pärast tuleb juba valgu- ja süsivesikute taastusjook või tavaline tahke toit – kuidas kellelegi sobib.

Tähtsamatest tähtsama BCAA leiad SIIT.

KKK: BCAA kohta korduvad küsimused

Kas BCAA-d on vaja, kui söön niigi palju valku?

Igapäevase valgu kõrvalt pole BCAA hädavajalik – vadakuvalgus on neid juba umbes 25 %. Treeningu ümber annab eraldi doos siiski kiirema leutsiinihüppe kui täisvalk, mis on kasulik kuivamise faasis ja varahommikustel treeningutel tühja kõhuga.

Millal BCAA-d võtta?

Vahetult enne ja kohe pärast treeningut. Kirjeldatud uuringutes kasutati doose 10 g enne ja 10 g pärast. Kõrgmäestikus või kaalulangetusel jagati päevadoos kolmele korrale.

Kas BCAA aitab rasva põletada?

Otseselt mitte, kuid kalorivaeguse ajal hoiab BCAA lihasmassi alles ja suunab kaaluvähenduse rohkem rasvkoe arvele. Maadlejate ja Andide retke andmed räägivad just sellest mustrist.

Allikad

Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition 2006; 136: 533S–537S.
Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. The Journal of Nutrition 2006; 136: 264S–268S.
Yoshizawa F. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids in vivo. Biochemical and Biophysical Research Communications 2004; 313(2): 417–22.
Alvestrand A, Hagenfeldt L, Merli M, Oureshi A, Eriksson LS. Influence of leucine infusion on intracellular amino acids in humans. European Journal of Clinical Investigation 1990; 20(3): 293–8.
Kraemer WJ. Endocrine response to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 1988; 20: S152–S157.
Carli G, Bonifazi M, Lodi L, et al. Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology 1992; 64: 272–277.
Mourier A, et al. Combined effects of calorie restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine 1997; 18.1: 47–55.
Shena F, Guerrini F, Tregnaghi P, et al. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. European Journal of Applied Physiology 1992; 65: 394–398.
May ME, Buse MG. Effects of branched chain amino acids on protein turnover. Diabetes/Metabolism Reviews 1989; 5(3): 227–245.
Shimomura Y, Yamamoto Y, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. The Journal of Nutrition 2006; 136: 529S–532S.
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition 2006; 136: 269S–273S.
Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition 2006; 136: 544S–547S.
Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Amino acid mixture improves training efficiency in athletes. The Journal of Nutrition 2006; 136: 538S–543S.
Fujita S, Volpi E. Amino acids and muscle loss with aging. The Journal of Nutrition 2006; 136: 277S–280S.

Fred Antson

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.